ფიზიკური დატვირთვა ბავშვის ადრეული განვითარების საფუძველია და გავლენას ახდენს ჯანმრთელობის მრავალ ასპექტზე. ჯანსაღი ცხოვრების წესი არ გულისხმობს მხოლოდ სწორ ფიზიკურ დატვირთვას. ფიზიკური აქტივობების დაგეგმარებისას მნიშვნელოვანია აქცენტი გაკეთდეს კვებაზე და ძილზე. ზრუნვა ცხოვრების ჯანსაღი წესის დასამკვიდრებლად რაც შეიძლება ადრე უნდა დაიწყოს, რადგან ჯანმრთელობისთვის საზიანო ცხოვრების სტილის სათავე ბავშვობაში და განსაკუთრებით მოზარდობის პერიოდშია საძიებელი.
ფიზიკური აქტივობა
სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის რეკომენდებულია ფიზიკური დატვირთვა დღეში 60 წუთის განმავლობაში (თავისუფალი ფიზიკური დატვირთვა უნდა გაგრძელდეს დღის განმავლობაში რამდენიმე საათით). მჯდომიარე პოზიციაში ბავშვის გაჩერება მიბმულად დღეში 60 წუთზე მეტი რეკომენდირებული არ არის (ძილის გარდა) (UNICEF, 2020).
ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO, 2020) განმარტავს, რომ ბავშვებისა და ახალგაზრდებისათვის ფიზიკური აქტივობა მოიცავს: თამაშს, სპორტს, ტრანსპორტირებას, საქმეებს, დასვენებას, ფიზიკურ აღზრდას ან დაგეგმილ ვარჯიშს, ოჯახის, სკოლისა და საზოგადოების საქმიანობის გარემოში.
კარდიო-რესპირატორული და კუნთოვანი ფიტნესის, ძვალ-სახსროვანი სისტემის, გულსისხლძარღვთა და მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მიზნით აუცილებელია გავითვალისწინოთ რომ:
5–17 წლის ბავშვები და ახალგაზრდები საშუალოდ ყოველდღიურად 60 წთ. ძლიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობით უნდა დაკავდნენ.
60 წუთზე მეტი ფიზიკური დატვირთვა უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს.
ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის უმეტესი ნაწილი აერობულს უნდა წარმოადგენდეს. მნიშვნელოვანია კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ აქტიური აქტივობების ჩართვა, მათ შორის კუნთებისა და ძვლების გამაძლიერებელი მოქმედებები.
ფიზიკური აქტივობის შესაბამისი პრაქტიკა ეხმარება ახალგაზრდებს: ძვალ-სახსროვანი და კუნთოვანი სისტემის (ე.ი. ძვლები, კუნთები და სახსრები), გულ-სისხლძარღვთა სისტემის (გული და ფილტვები), ნეირო-კუნთოვანი აღქმის ჯანმრთელად განვითარებაში (კოორდინაცია და მოძრაობის კონტროლი) და სხეულის ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაში.
მინიმალურ ფიზიკურ დატვირთვას წარმოადგენს საშუალო/სწრაფი ნაბიჯით სიარული 30 წთ.+ სწორ ზედაპირზე (ბეტონი/ასფალტი, უმჯობესია მიწა). შეარჩიეთ გარემო სადაც ბავშვი შეძლებს შეუფერხებლად სიარულს და სურვილის შემთხვევაში მაღალი დატვირთვის აქტივობების შესრულებას (ძუნძული, სირბილი).
მას შემდეგ, რაც ბავშვი ადაპტირდება პირველი ეტაპის დატვირთვასთან და შეძლებთ დროისა და მანძილის გაზრდას, შეგიძლიათ ეტაპობრივად ჩართოთ აღმართი/დაღმართი ანდა არასტაბილური ზედაპირი (ხრეში, ქვიშა, ფოთლოვანი საფარი).
ფიზიკური დატვირთვისას მნიშვნელოვანია ბავშვს ეცვას კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც არ შეზღუდავს მის მოძრაობას. სიარულის/ძუნძულის/სირბილის პროცესში მიმართულების შეუცვლელად შესაძლებელია შემდეგი აქტივობების ჩართვა:
გვერდული მოძრაობა (მარჯვნივ/მარცხნივ თანაბარი რაოდენობის ნაბიჯებით);
უკუსვლით მოძრაობა;
თუ თქვენს საცხოვრებელთან ახლოს პარკში/სკვერში/ეზოში ხელმისაწვდომია ქუჩის ტრენაჟორები, მათი გამოყენება ხელს შეუწყობს ბავშვის ფიზიკურ განვითარებას. ამ აღჭურვილობის უმეტესობა მორგებულია ზრდასრულებზე, ამიტომ აუცილებელია თქვენი დახმარება აქტივობების შესრულების პროცესში, რათა თავიდან აირიდოთ ტრამვები და არაპროპორციული ფიზიკური დატვირთვა, რაც თავის მხრივ პროცესს მეტად სახალისოსაც გახდის.
ბავშვისთვის სისტემური დატვირთვის შერჩევისას შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ შემდეგი სპორტის სახეობები და ფიზიკური აქტივობები:
ცურვა,
ტანვარჯიში,
კალათბურთი,
ველოსიპედი,
სკუტერი,
სხვა ინდ. თუ ჯგუფური აქტივობები.
ბალანსირებული კვება
ჯანსაღი ცხოვრების წესში ასევე მოიაზრება ბალანსირებული კვება. ბალანსირებული კვება ნიშნავს დავიცვათ ბალანსი და პროპორცია, ასევე იმ პროდუქტების საერთო რაოდენობა, რომელსაც დღის განმავლობაში მივირთმევთ, რაც ჯანმთელობისა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში გვეხმარება.
სურათზე ვხედავთ სწორი კვების „თეფშს“ (MyPlate), რომელსაც კვების და დიეტოლოგიის აკადემია (Academy) გვთავაზობს. “თეფშზე” მოცემულია ვიზუალურ ილუსტრაცია თუ როგორ უნდა დავყოთ საჭმელი ჯგუფებად.ამ „თეფშის“ მიხედვით საჭმელი შესაძლოა დაიყოს ხუთ ძირითად ჯგუფად:
მარცვლეული (Grains)
ეს არის მცენარეების ჯგუფი, რომელიც გვაძლევს ადამიანის კვების ძირითად პროდუქტს — მარცვალს. ეცადეთ, რომ ძირითადად ნაკლებად გადამუშავებული მარცვლეული პროდუქტი მიიღით, მაგალითად:
წიწიბურა, შავი/გარეული ბრინჯი, კინოა, შვრია, მაღალი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური და შეამცირეთ მეტად გადამუშავებული მარცვლეული, მაგალითად: თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პური, თეთრი ბრინჯი.
ბოსტნეული (Vegetables) — ეცადეთ, რომ კვებით რაციონში დიდი ადგილი ბოსტნეულს დაუთმოთ. ხილთან ერთად ბოსტნეული, (განსაკუთრებით მუქი მწვანე) იდეალური ვიტამინების, მინერალებისა და საკვები ბოჭკოს წყაროა.
ხილი (Fruits) — როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ ხილი ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა. ეცადეთ, რომ ხილი ცალკე მიირთვათ, დამოუკიდებლად და არ აურიოთ სხვა საკვებთან (განსაკუთრებით ცილოვან სკვებთან), რადგან შესაძლოა მონელებისას დისკომფორტი გამოიწვიოს.
ცილოვანი საკვები (Protein) — ცილით მდიდარი საკვებია: ქათმის ხორცი, საქონლის ხორცი, ხაჭო, თევზი, ლობიო, ბარდა, ოსპი, თხილეული. მიიღეთ დაბალი ცხიმიანობის მქონი ცილოვაბი პროდუქტი, ახსანიშნავია, რომ მცენარეული საკვები ცილის კარგი წყაროა.
რძის პროდუქტი (Dairy) — რძის პროდუქტი კალციუმის კარგი წყაროა. რძის პროდუქტი მოიცას: ხაჭოს, მაწონს, კეფირს, იოგურტს, ყველს და ა.შ. მიიღეთ დაბალი ცხიმიანობის მქონე რძის პროდუქტები. თუ თქვენ არატოლერანტული ხართ ძროხის რძის (ლაქტოზის) მიმართ, შეგიძლიათ ის ჩაანაცვლოთ მცენარეული რძის პროდუქტებით მაგალითად: სოიოს რძე, ნუშის რძე, შვრიის რძე, ქოქოსის რძე და მათგან დამზადებული პროდუქტები.
ცხიმები — არ გამოიყოფა ცალკე ჯგუფად. საჭმლის მომზადებისას გამოიყენეთ მაღალი ხარისხის ცხიმები, მაგალითად: პირველადი ზეითუნის ზეთი, სიმინდის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, მიწის თხილის ზეთი, სელის ზეთი, ავოკადოს ზეთი და ა.შ. მოერიდეთ რაფინირებულ ზეთებსა და მყარ მცენარეულ ცხიმებს (მარგარინი, სპრედი).
„ცარიელი კალორიები“ — შაქარი და ზოგადად საკონდიტრო ნაწარმი (კამფეტები, ნამცხვრები, ტორტები და ა.შ.) წარმოდგენილია, როგორც „ცარიელი კალორები“, რომლებსაც ან მცირე რაოდენობით, ან საერთოდ არ გააჩნიათ ორგანიზმისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები. მათი დიდი რაოდენობით მიღებისას შეიძლება გამოვლინდეს ჭარბწონიანობა, რომელიც შემდგომში ჩვენს ჯამრთელობაზე შეიძლება ნეგატიურად აისახოს. ამ ყველაფრის მიუხედავად, შაქრისა და საკონდიტრო ნაწარმის სრულიად ამოღება კვების რაციონიდან აუცილებელი არ არის, მთავარია, რომ ძირითადი ნაწილი (80–90%) ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტებისგან შედგებოდეს.
ძილი
ძილი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში და ჯანსაღი კვება. სრულფასოვანი ძილი ყოველდღიური გამოწვევების გადალახვასა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში პოზიტიურ როლს თამაშობს. არასრულფასოვანი ძილი ორგანიზმზე უარყოფითად მოქმედებს. უძილობამ შესაძლოა წონის მატება და დაავადებების რისკის ზრდა გამოიწვიოს, როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებშიც.
აშშ-ს ძილის ეროვნულმა ფონდმა (NSF), მრავალდისციპლინარულ ექსპერტთა ჯგუფთან ერთად, ძილის ხანგრძლივობის შესახებ, ახალი რეკომენდაციები გასცა:
0-დან 3 თვემდე რეკომენდებულია 14–17 საათი ძილი
4-დან 11 თვემდე 12–15 საათი
1-დან 2 წლამდე 11–14 საათი
3-დან 5 წლამდე 10–13 საათი
6-დან 13 წლამდე 9–11 საათი
14-დან 17 წლამდე 8–10 საათი.
უკეთესი ძილისთვის გამოიყენეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
ისეირნეთ/ივარჯიშეთ მზეზე
მზის შუქი დღე-ღამის ბუნებრივ რიტმს არეგულირებს. ის დღისით არამარტო ენერგიას მოგცემთ, არამედ ღამითაც გაგიუმჯობესებთ ძილის ხარისხსა და ხანგრძლივობას. ეცადეთ მზეზე დღეში მინიმუმ 30 წუთი გაატაროთ.
შეამცირეთ ლურჯი შუქი
ციფრული მოწყობილობების, სმარტფონების, ტაბლეტების, ლეპტოპების, ტელევიზორებისა და მონიტორების ლურჯი შუქი ძილის ციკლს აზიანებს. ლურჯი შუქი ძილის ჰორმონის, მელატონინის გამომუშავებას აფერხებს. ეცადეთ, რომ დაძინებამდე 2 საათით ადრე ციფრულ ტექნიკას მოერიდოთ.
შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთ დროს
ამით თქვენ ცირკადულ რიტმს დაარეგულირებთ და ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას გააუმჯობესებთ.
უკეთ მოაწყეთ საძინებელი
ფაქტორები როგორიცაა: ტემპერატურა, ხმაური და განათება დიდ გავლენას ახდენს ძილზე. შეამცირეთ ხმაური, განათება და საძინებელ ოთახში ტემპერატურა აკონტროლეთ.
ძილის წინ მიიღეთ თბილი აბაზანა
თბილი აბაზანის მიღება ძილის წინ, 1–2 საათით ადრე, ძილის ხარისხს აუმჯობესებს და ღრმა ძილს ახანგრძლივებს.